5 ξηροί καρποί που μπορούν να φέρουν την επανάσταση στη διατροφή σας

Οι μέρες των διαιτών με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που λιμοκτονούν τον οργανισμό από θρεπτικά συστατικά έχουν πλέον ξεπεραστεί. Τα υγιή λιπαρά θεωρούνται σήμερα ως ένα πυλώνας της κάθε υγιεινής διατροφής, και οι επικεφαλής σε αυτή τη νέα εποχή είναι οι ξηροί καρποί.

Κάθε χρόνο φαίνεται να βγαίνουν νέα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί είναι το πιο ευέλικτο και διατροφικά ισορροπημένο υγιές τρόφιμο της φύσης. Και όμως, συνεχίζουν να παραμερίζονται από πολλούς ως λιπαρά και άχρηστα τρόφιμα.

Η περίπτωση των ξηρών καρπών δεν τελειώνει με τα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μεταξύ πολλών άλλων οφελών. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης δείξει να βοηθούν στην παροχή ενός πλεονεκτήματος ενάντια σε εγκεφαλικά επεισόδια και στο διαβήτη τύπου 2, να μειώνουν την όρεξη, και να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς δεν συσχετίζονται πάντα με το αναμενόμενο ποσό της αύξησης του σωματικού βάρους. Οι ξηροί καρποί, επίσης, παρέχουν στους χορτοφάγους μια αθώα πηγή πρωτεΐνης που συναγωνίζεται οποιοδήποτε κρέας, και αναμιγνύονται εύκολα με πολλά διαφορετικά γεύματα.

Όπως και αν τους χρησιμοποιήσετε, οι ξηροί καρποί θα πρέπει να είναι μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Πιο κάτω λοιπόν είναι οι 5 κορυφαίοι ξηροί καρποί:



1. Αμύγδαλα

Βρίσκονται παντού, στις σαλάτες, στις πίτσες, ως σνακ με κάθε είδους καρυκεύματα – έχουν ακόμη και το δικό τους γάλα. Τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται μεταξύ των υψηλότερων σε πρωτεΐνη ξηρών καρπών. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, τα οποία είναι απαραίτητοι υπερασπιστές ενάντια σε μια οξειδωτική βλάβη.

Όσοι καταναλώνουν αμύγδαλα σε τακτική βάση βρίσκονται σε χαμηλότερο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιακής ασθένειας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι βοηθούν ακόμη στη μείωση της αυξημένης χοληστερόλης.

Τι περιμένετε λοιπόν; Δοκιμάστε να ρίξετε στη σαλάτα σας μερικά θρυμματισμένα αμύγδαλα ή χρησιμοποιήστε τα ως σνακ μαζί με ένα απογευματινό φρούτο.

Άλλες σημαντικές βιταμίνες/μέταλλα: ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο.



2. Καρύδια

Τα καρύδια συχνά αποκαλούνται και ως «superfood» περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό. Αυτό σημαίνει, ότι παρόλο που μέχρι τώρα γνωρίζουμε ότι τα καρύδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, βρισκόμαστε ακόμη στη διαδικασία της ανακάλυψης όλων των οφελών που μπορούν να μας παρέχουν.

Μεταξύ των πιο πρόσφατων μελετών ήταν και μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα καρύδια μπορεί πραγματικά να ενισχύσουν τις δεξιότητες συλλογισμού στους εφήβους.

Ένα μεγάλο μέρος της αστρικής φήμης των καρυδιών προέρχεται από τον πλούτο τους σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, κυρίως το α-λινολενικό και λινολεϊκό οξύ.

Μια γνωστή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 διαπίστωσε ότι τα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από την τακτική κατανάλωση καρυδιών μείωσαν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης των επιλεγμένων ατόμων, καθώς και την LDL χοληστερόλη σε βραχυπρόθεσμες δοκιμές.

Και δεν χρειάζεται να καταναλώσετε την ποσότητα μιας ολόκληρης καρυδιάς για να δείτε τα οφέλη. Μονάχα ένα τέταρτο του φλιτζανιού καρύδια καθημερινά σας παρέχει με σχεδόν 100% των συνολικών σας συστάσεων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχει μόλις 163 θερμίδες. Μόλις μια μερίδα 30 γραμμαρίων έχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ένα κομμάτι σολομού 115 γραμμαρίων.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες που είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και στην αποτροπή του διαβήτη τύπου 2. Ακόμη ένα ενδιαφέρον στοιχείο για τα καρύδια: Είναι μια πλούσια πηγή μελατονίνης, η οποία προωθεί ένα υγιές ύπνο.

Άλλες σημαντικές βιταμίνες/μέταλλα: θειαμίνη, βιταμίνη Β6, χαλκός, φωσφόρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο.



3. Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης, ή χαλεπιανά όπως τα γνωρίζουμε καλύτερα στην Κύπρο, συχνά απορρίπτονται ως καταστροφείς μιας δίαιτας, αλλά αυτοί οι ξηροί καρποί παρέχουν σαφή οφέλη για την υγεία.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι χαμηλότερα σε θερμίδες ανά φιστίκι σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς και με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6, παρέχοντας το 18% των ημερήσιων σας αναγκών, ενώ οι πλείστοι άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν λιγότερο από 5% αυτής της μετρικής.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι στα άτομα που προσφέρθηκαν φιστίκια Αιγίνης με το κέλυφος τους, έτρωγαν κατά μέσο όρο 125 θερμίδες φιστικιών, ενώ στα άτομα στα οποία προσφέρθηκαν φιστίκια χωρίς κέλυφος κατανάλωναν κατά μέσο όρο 211 θερμίδες.

Ωστόσο, οι συμμετέχοντες και στις δύο πλευρές αξιολόγησαν την πληρότητα και την ικανοποίηση τους στο ίδιο επίπεδο, παρά τη διαφορά στις θερμίδες.

Το συμπέρασμα: Τρώγοντας πιο αργά και πιο προσεγμένα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το θερμιδικό σας περιορισμό και να πάρετε περισσότερη ικανοποίηση με λιγότερο φαγητό. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας για να απολαύσετε το φαγητό σας με άνεση.



4. Κάσιους

Τα κάσιους έχουν μια βουτυρώδη, λιπαρή γεύση η οποία τα βάζει στην κορυφή της λίστας ως τους πιο επίφοβους ξηρούς καρπούς. Μην φοβάστε! Τα κάσιους είναι από τους πιο πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά ξηρούς καρπούς, με άφθονο σίδηρο, ψευδάργυρο και ιχνοστοιχεία.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων σας παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε φώσφορο.

Οι θερμίδες προσθέτονται αρκετά γρήγορα όταν τσιμπάτε από ένα σακουλάκι κάσιους, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους που επιτρέπουν τους ξηρούς καρπούς παρουσιάζουν μεγαλύτερη συμμόρφωση από τα άτομα που κάνουν δίαιτα, καθώς και καλύτερα αποτελέσματα από ότι οι δίαιτες που δεν τους επιτρέπουν.

Άλλες σημαντικές βιταμίνες/μέταλλα: θειαμίνη, βιταμίνη Β6, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο.



5. Αράπικα φιστίκια

Τα αράπικα φιστίκια κυκλοφορούν σε ατέλειωτες γεύσεις και μείγματα διαφόρων διατροφικών αξιών. Για πολλούς από εμάς, εξακολουθούν να είναι στην κορυφή της λίστας των ξηρών καρπών, αλλά πρώτα απ’ όλα η βάση κατασκευής του φυστικοβούτυρου. Δεν είναι όμως όλοι οι φυστικοβούτυροι ίσοι. Όταν πάτε για ψώνια, ψάξτε για φυσικές/οργανικές ποικιλίες.

Οι ποικιλίες αυτές περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και πρόσθετα συστατικά. Δοκιμάστε επίσης να κάνετε το δικό σας φυστικοβούτυρο στο μπλέντερ. Είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζετε και το ίδιο νόστιμος.
Τα αράπικα φιστίκια θεωρούνται ως αξιόλογα ενεργειακά τρόφιμα, είτε είστε ένας αθλητής είτε ένας DJ που προσπαθεί να διατηρήσει την εστίαση του μέσα από μια κουραστική ημέρα εργασίας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση αράπικων φιστικιών μειώνει, επίσης, τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς αυξάνουν τη φυσική παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.

Άλλες σημαντικές βιταμίνες/μέταλλα: κάλιο, φωσφόρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νιασίνη, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ.


Πηγή: Bodybuilding.com